Nytt träningsupplägg

Jag har nu gjort ett nytt träningsupplägg. Har testat lite under sommaren och gjort lite förändringar. Jag kommer troligtvis vara lite mer flexibel med övningsval etc. under detta upplägget än tidigare. Jag har ändå skrivit upp övningar jag ska göra, men det kan ändras. Jag har iallafall en mall att gå efter. Tanken är att ha relativt hög frekvens och få med de flesta musklerna var tredje dag, få med metabol stress, muscle damage och mekanisk tension. De första dagarna är tunga dagar där jag kör tunga pressar första passet och tunga dragövningar andra. På det får jag med större delen av kroppen en gång. Sen vila (här kör jag intervaller, lite situps med kroppen). Efter det kommer dagar som fokuserar på lite fler repetitioner och kortare vila men ändå att öka vikterna. Jag vill fokusera på bröst så jag har alltid det först i de passen och även mycket mer bröstträning än annat. Rumpan kommer troligtvis även bli stimulerad väldigt ofta. Sen vila med intervaller, sit ups med mera. Sist kommer två pass där jag har fokus på kontakt och metabol stress. Där är tanken att jag ska stimulera bröstet genom hela rörelseomfånget (eller större delar av) och i olika vinklar. Kan ju skriva hur mycket som helst när jag skriver, så nöjer mig där. Är ju lite saker som kan änras och liknande, men jag improviserar lite också under tidens gång, ville mest lägga upp det för att få in tänket. Det viktigaste är att man utvecklas, saker kommer ändras under tidens gång när jag kommer på nya saker! En tanke är också att byta övningar med jämna mellanrum och använda HMB vilket funkar när man får muscle damage, t.ex. när man kör nya övningar, men jag vill ändå köra samma övningar några veckor så man kan ha koll och öka vikterna lite. Nä, nu får jag sluta. Kämpa på Daniel!
 
 
 
 

Nytt träningsupplägg

 
Träningsschemat finns längst ner i detta inlägg. Jag har försökt att göra ett träningsschema utifrån träningsvariablarna beskrivna nedan, samtidigt som det ska passa mitt liv i dagsläget.
 
Träningsvariablar
Här nedan följer en kort beskrivning av olika variablar man kan leka med och kombinera på olika sätt för att optimera resultaten av sin muskelbyggning.

Detta skrev jag som en sammanfattning för mig själv för att få en överblick över olika tankar och funderingar jag hade för vad jag skulle tänka på när jag skulle lägga upp mitt träningsprogram. All information presenterad nedan är bara tankar, funderingar och teorier och måste därför inte ha stöd i forskning bara för att jag har skrivit!!!
 
Volym: volym innebär hur mycket total vikt man lyfter, till exempel på ett träningspass eller per vecka. T.ex. om jag kör marklyft 10 repetitioner med 10 kg så har jag lyft 100 kg (10 kg x 10 kg) totalt. Om jag sedan kör om detta set 6 gånger så har jag totalt lyft 600 kg under detta pass. Om jag istället kör en repetition marklyft med 100 kg så har jag lyft 100 kg totalt på det setet. Kör jag detta 6 gånger så har jag även då lyft 600 kg. Sedan kan man även tänka total volym på en vecka. T.ex. om jag kör 10 repetitioner med 10 kg under 4 set vilket är totalt 400 kg på en måndag och sedan kör 1 repetition på 100 kg under 2 set vilket är 200 kg blir även detta totalt 600 kg under veckan. Jag tycker även att man ska räkna med under hur lång tid en muskel är under spänning för att få med den totala volymen, men dem källor jag kommit i kontakt med så har jag aldrig hört någon som nämnt att under hur många sekunder en muskel är under stimulans har med volym att göra. Men en person som gör 10 repetitioner dubbelt så snabbt som en annan borde då ha fått hälften så hög volym. Hur mycket volym man lyfter totalt är troligtvis kopplat till hypetrofi (att musklerna växer).
 
Failure: ordet failure betyder misslyckande och med detta menar man att man inte kan genomföra en repetition till utan hjälp. Hjälp kan innebära att t.ex. svinga upp vikterna, en träningskompis lyfter vikten åt dig, att du pausar några sekunder och sedan kör igen. Detta för att komma förbi din gräns. Sedan kan man dela in i teknisk och total failure. Teknisk failure är när du gör samma rörelse hela tiden och när musklerna blir trötta så måste du ändra tekniken för att komma förbi tröskeln, t.ex. att svinga vikten, använda andra muskler etc. Total failure är istället när du går förbi teknisk failure, t.ex. genom att svinga vikterna och svingar ända tills du inte kan, då är du troligtvis totalt utpumpad. Om man ska gå förbi failure anser jag att teknisk failure är det som räcker, total failure ökar skaderisken och det finns chans att du börjar använda andra muskler än dem du försöker träna.
Failure har visat sig vara dåligt om man vill öka i styrka eller i muskelmassa, men detta skulle jag tro beror på hur man kombinerar det med träningen.
 
Nerevsystemet: nervsystemet skickar ut signaler till dina muskler när du ska spänna dessa. Om du går förbi failure kommer du att öka risken att bränna ut dina nerver, vilket gör att dem inte kan skicka ut signaler lika snabbt eller explosivt vid nästa set. Detta kommer göra att du vid nästa set kommer vara tvungen att sänka vikten för att klara lika många repetitioner eller sänka repetitionsantalet för att klara lika mycket vikt. Detta innebär att den totala volymen du lyfter kommer att sjunka. Här passar det även bra att ta upp ämnet överträning. Min definition på överträning är att man bränner ut nerverna och inte musklerna. Vad jag vet så kan inte musklerna övertränas. Detta innebär alltså att man ska försöka komma på ett sätt att träna/förstöra musklerna så mycket som möjligt utan att överträna nerverna. Det finns även en tanke om att dem som är mer tränade har lättare att överträna. När man är nybörjare är man inte van att aktivera dem explosiva motoriska enheterna (motorisk enhet = nerv + de muskelfibrer den skickar signaler till) som styr dem starka/explosiva typ 2-muskelfibrerna. Detta gör att denna person dem första veckorna av ett träningsprogram kan öka rätt mycket i vikter den kan lyfta, eftersom den blir bättre på att aktivera dessa motoriska enheter. Så när en nybörjare i början tror att den inte kan lyfta mer, så kan den egentligen det, bara den får lite övning. Ett exempel på en elitatlet är Johan Wissman. Jag hörde något om att han har sagt att om han springer till bussen om han håller på att missa den så kan han ta slut på sig. Detta eftersom han är så explosiv och så bra på att aktivera dessa motoriska enheter att hans mellannivå för att springa till bussen troligtvis är högre en nybörjares högstanivå och han kan därför ta ut sig på en rush. Detta fenomen är också viktigt att ta hänsyn till.
 
Excentriska fasen: vad jag vet så bryts musklerna ner mest vid den excentriska fasen och det är en anledning till att jag alltid tränat med långa excentriska faser. Detta bör då vara myofibrillär hypertrofi som uppstår då det är mikro-tear/mekanisk deformering av fibrerna som troligtvis sker. Frågan är dock om detta sker när man tränar med lättare vikter och fler repetitioner. Jag tänker mig att då gör man ju vikten tung och om muskelfibrerna i så fall ”dras sönder” som de troligtvis gör med tyngre träning. Om man ska köra fler repetitioner och träna på detta sätt borde det i så fall vara ett mål att alltid öka vikterna så att det blir tyngre för muskelfibrerna så att dessa ”dras sönder” av den tunga belastningen. En annan är att man inte kan lyfta lika mycket vikt och det blir därför kontrollerat och säkert. Den faktor att det blir kontrollerat innebär även att det är lättare att träna den/dem muskler som ska tränas. Det blir även lättare att se om man lyfter mer, eftersom man alltid gör exakt samma rörelse och kan se om man kan göra samma rörelse med mer vikt. Min tanke är dock att om man tränar med långa excentriska så kommer du att behöva skicka ut fler nervsignaler vilket ökar risken att bränna ut nervsystemet. Som jag skrev i stycket om volym: en person som gör 10 repetitioner dubbelt så snabbt som en annan borde då ha fått dubbelt så hög volym.

Proteinsyntesen: efter ett träningspass hålls muskelproteinsyntesen (uppbyggnaden av muskler) uppe i upp till 48 timmar i den/dem muskler som tränats. Detta antyder att man efter 48 timmar kan träna samma muskel igen för att höja proteinsyntesen igen och få en ökad stimulans till skillnad från att träna en muskelgrupp endast en gång i var 7e dag (en gång i veckan) som många gör. Om det finns någon gräns för när proteinsyntesen stimuleras vet jag dock inte. Om proteinsyntesen stimuleras av pumpträning är dock oklart för mig då jag inte vet om detta ger så mycket mekanisk deformering som behövs eller om det är andra saker som ger denna hypertrofi.

Sarkoplasmatisk hypertrofi: sarkoplasman innehåller cellens energiresurser så som ATP, kreatinfosfat, glykogen och fett. Om jag har förstått det rätt så sker sarkoplasmatisk hypertrofi till följd av att metaboliter av dessa ämnen samlas i muskeln och skapar en inflammation. Jag tror det är pumpträning (typisk bodybuildingträning) som leder till denna typ av hypertrofi då man här tränar intensivt och använder glykogen och skapar mycket slagprodukter som t.ex. mjölksyra. Att få pump och därmed volymökning av muskeln under själva passet ska om verkar vara kopplat till hypertrofi. Betyder detta då att pump stimulerar proteinsyntesen? Sarkoplasma är ju dock inget protein och det borde då inte involvera proteinsyntesen. Hur många set som krävs för att få tillräcklig med pump för att stimulera sarkoplasmatisk hypertrofi vet jag dock inte eller om det krävs att gå till failure vet jag inte.
 
Myofibrillär hypertrofi: myofibrillär hypertrofi sker genom att man bryter (mekanisk deformering) ner själva muskelfibern och därmed proteinerna däri (aktin och myosin). Jag tror att man antingen måste träna tungt, ha långa excentriska faser och/eller gå förbi failure för att få detta.
Vila mellan set: vila mellan set kan variera beroende på många faktorer. Tränar du stora muskelgrupper eller rörelser som använder fler leder och många muskler, tränar få repetitioner (alltså tungt) eller går förbi failure så behöver du längre vila för att återhämta nervsystemet och kreatinlagret för att kunna prestera i nästa set. I dessa övningar anser jag att prestation ska stå i centrum och lågt setantal utan att gå förbi failure för att inte förlora tekniken och överbelasta nervsystemet. Tränar du mindre muskelgrupper, rörelser med färre leder med färre muskler eller inte går förbi failure behöver du troligtvis inte lika mycket vila då det troligtvis inte påverkar nervsystemet lika hårt som den tidigare nämnda. I dessa övningar ska du inte träna tungt, lämna det till basövningar som involverar många muskler samtidigt, utan här tränar du med fler repetitioner och satsar mer på pumpen än du gör i tunga övningar.
 
Superkompensation: är en teori om att kroppen superkompenserar när den får tillräckligt med vila efter en intensiv träningsperiod. Min tanke är att det är nervsystemet som ska återhämta sig från den hårda träningen. Tanken är att du ska träna väldigt intensivt (och möjligtvis frekvent) under en period, t.ex. 3 veckor, för att sedan under en period, t.ex. 1 vecka, dra ner på träningen. Längre hård period ger troligtvis behov av längre ”viloperiod”. Under denna period kan du t.ex. halvera den totala volymen och bevara vikterna (intensiteten) under seten och frekvensen. Jag vill under viloperioden behålla storleken på vikterna för att kroppen fortfarande ska kunna hantera dessa, halvera antalet set per muskelgrupp så att jag inte överbelastar nervsystemet under just det passet så att kroppen får rum att återhämta sig från den intensiva träningen där jag tränat hårt och tränat vissa muskelgrupper 48 timmar efter varandra och behåller därför frekvensen av passen så att musklerna stimuleras mer frekvent. Jag går inte till failure för att inte överbelasta nervsystemet. På detta sätt stimuleras musklerna så att dem inte tappar styrka, men nervsystemet återhämtar sig så att jag är utvilad inför nästföljande 3 veckor av hård träning. Frågan är om man den sista hårda veckan ska köra extra hårt, frågan är bara då om jag orkar behålla vikterna under viloveckan. Frågan är även om jag under viloveckan ska köra fler tunga set. Men det känns inte så relevant då detta kommer påverka volymen, vilken ju ska vara halverad från tidigare veckor.
När du tränat hårt de 3 första veckorna har du brutit ner kroppen väldigt mycket och inte låtit den återhämta sig helt. När du sedan vilar tänker kroppen: ”Aha, nu har vi möjlighet att bygga upp oss för att klara lika hård träning i framtiden”. Hur länge den hårda perioden kan vara innan det går för långt och man inte får någon effekt av viloperioden vet jag dock inte. Man vill dock inte vila helt under viloperioden, utan ska alltså träna lite men inte lika hårt och med lika hög total volym.
 
Kreatinlagret: kreatinlagret används vid tung eller explosiv träning som varar 6-30 sekunder och kan ta slut väldigt snabbt, redan efter en ”intervall” om man tränar riktigt hårt. Det kan dock återställas efter 5-8 minuter av vila.
 
Glykogenlagret: glykogenlagret används vid träning som varar 30-120 sekunder och är troligtvis det som används vid explosiv pumpträning med fler repetitioner och kontakt och ger sarkoplasmatisk hypertrofi.

Sammanfattning:
Volym innebär hur mycket total vikt man lyfter, till exempel på ett träningspass eller per vecka. Hur mycket volym man lyfter totalt är troligtvis kopplat till hypetrofi (att musklerna växer).

Failure har visat sig vara dåligt om man vill öka i styrka eller i muskelmassa. Om du går förbi failure kommer du att öka risken att bränna ut dina nerver, vilket gör att dem inte kan skicka ut signaler lika snabbt eller explosivt vid nästa set. Detta innebär att den totala volymen du lyfter kommer att sjunka. Man ska försöka komma på ett sätt att träna/förstöra musklerna så mycket som möjligt utan att överträna nerverna.

Vad jag vet så bryts musklerna ner mest vid den excentriska fasen och det är en anledning till att jag alltid tränat med långa excentriska faser. Detta bör då vara myofibrillär hypertrofi som uppstår då det är mikro-tear/mekanisk deformering av fibrerna som troligtvis sker. Min tanke är dock att om man tränar med långa excentriska faser så kommer man att behöva skicka ut fler nervsignaler vilket ökar risken att bränna ut nervsystemet. Som jag skrev i stycket om volym: en person som gör 10 repetitioner dubbelt så snabbt som en annan borde då ha fått hälften så hög volym.
 
Efter ett träningspass hålls muskelproteinsyntesen (uppbyggnaden av muskler) uppe i upp till 48 timmar i den/dem muskler som tränats. Detta antyder att man efter 48 timmar kan träna samma muskel igen för att höja proteinsyntesen igen och få en ökad stimulans.

Jag tror det är pumpträning (typisk bodybuildingträning) som leder till sarkoplasmatisk hypertrofi då man här tränar intensivt och använder glykogen och skapar mycket slagprodukter som t.ex. mjölksyra. Att få pump och därmed volymökning av muskeln under själva passet verkar vara kopplat till hypertrofi.
Myofibrillär hypertrofi sker genom att man bryter ner (mekanisk deformering) själva muskelfibern och därmed proteinerna däri (aktin och myosin). Jag tror att man antingen måste träna tungt, ha långa excentriska faser och/eller gå förbi failure för att få detta.

Vila mellan set kan variera beroende på många faktorer. Tränar du stora muskelgrupper eller rörelser som använder fler leder och många muskler, tränar få repetitioner (alltså tungt) eller går förbi failure så behöver du längre vila för att återhämta nervsystemet och kreatinlagret för att kunna prestera i nästa set. I dessa övningar anser jag att prestation ska stå i centrum och lågt setantal utan att gå förbi failure för att inte förlora tekniken och överbelasta nervsystemet.

Tränar du mindre muskelgrupper, rörelser med färre leder med färre muskler eller inte går förbi failure behöver du troligtvis inte lika mycket vila då det troligtvis inte påverkar nervsystemet lika hårt som den tidigare nämnda.
Min tanke är att det är nervsystemet som ska återhämta sig från den hårda träningen vid superkompensation. Jag vill under viloperioden behålla storleken på vikterna för att kroppen fortfarande ska kunna hantera dessa, halvera antalet set per muskelgrupp så att jag inte överbelastar nervsystemet under just det passet så att kroppen får rum att återhämta sig från den intensiva träningen frpn flregående veckor och behåller därför frekvensen av passen så att musklerna och proteinsyntesen stimuleras mer frekvent. Jag går inte till failure för att inte överbelasta nervsystemet. På detta sätt stimuleras musklerna så att dem inte tappar styrka, men nervsystemet återhämtar sig så att jag är utvilad inför nästföljande 3 veckor av hård träning. Frågan är om man den sista hårda veckan ska köra extra hårt och om jag i så fall orkar behålla vikterna under viloveckan. Frågan är även om jag under viloveckan ska köra fler tunga set. Men det känns inte så relevant då detta kommer påverka volymen, vilken ju ska vara halverad från tidigare veckor.

Kreatinlagret används vid tung eller explosiv träning som varar 6-30 sekunder och kan ta slut väldigt snabbt, redan efter en ”intervall” om man tränar riktigt hårt. Det kan dock återställas efter 5-8 minuter av vila.
 
Glykogenlagret används vid träning som varar 30-120 sekunder och är troligtvis det som används vid explosiv pumpträning med fler repetitioner och kontakt och ger sarkoplasmatisk hypertrofi.


Träningsprogram

Mål med träningsprogram: volymökning från föregående vecka genom att varje pass öka en repetition per muskelgrupp eller vikt som lyfts från förra veckans pass.
Detta görs genom att inte överbelasta nervsystemet och aldrig gå förbi failure.
Ska förbättras: bröst och även rumpa.

Ett träningsupplägg som passar mig i dagsläget:

Måndag: vila
Tisdag: tung basövningsdag
Onsdag: vila
Torsdag: ben och bröst
Fredag: vila
Lördag: rygg, axlar, biceps
Söndag: bröst, triceps, mage och cykelintervaller

Detta ger: bröst 3 gånger i veckan, ben 3 gånger i veckan och rygg 2 gånger i veckan.

Var fjärde vecka är superkompensationsvecka: vikterna behålls och seten halveras i alla övningar.

Basdag:
1. Knäböj: 4 set, 4-6 repetitioner, 5 minuter mellan initiering av nytt set.
2. Marklyft: 4 set, 4-6 repetitioner, 5 minuter mellan initiering av nytt set.
3. Bänkpress: 4 set, 4-6 repetitioner, 5 minuter mellan initiering av nytt set.

Bendag:
1. Hacklift: 1 tungt set – max 7 reps. 6 set á 10 reps, 3 minuter...
2. Legcurls: 1 tungt set – max 7 reps. 6 set á 10 reps, 3 minuter…
3. Vadpress i smith: 6 set á 10 reps, 3 minuter…
4. Lutad hantelpress: 6 set á 10 reps, 3 minuter…

Ryggdag
1. Ryggdrag: 1 tungt set – max 7 reps. 6 set á 10 reps, 3 minuter..
2. Lateral hantelhöjning: 6 set á 10 reps, 3 minuter…
3. Bicepscurl med vanlig stång: 6 set á 10 reps, 3 minuter…

Bröstdag
1. Hantelpress: 1 tungt set – max 7 reps. 6 set á 10 reps, 3 minuter…
2. Skullcrusher: 6 set á 10 reps, 3 minuter…
3. Crunches: 6 set, 10 reps, 3 minuter…
4. Cykelintervaller: 4 set á 15-20 sekunder, 2 minuter…

Nytt träningsschema


Har ju lovat att lägga ut mitt nya träningsschema och här kommer det. Jag har nu med lite tips från Andreas lagt upp en "klassisk" 3-splitt (dra, press och underkropp) som han kallade det. Första dagen kör jag drag och då blir det en hel del set drag i dragmaskinen för att aktivera många muskler, sen blir det några set axlar dock inte så många eftersom jag räknar med att dessa aktiveras en del i dragen. Slutar även med några set biceps men inte lika många som i dragen då jag räknar med att de aktiveras en del där. Målet med träningen är att prestera och kunna hålla min prestation. Hålla kvar prestation = bevarad muskelmassa. Detta gör att jag istället för som jag gjort innan förska slappna av i muskler jag inte vill använda, t.ex. biceps i drag, så måste jag aktivera dessa för att kunna prestera, vilket gör att de tränas lite då också. Vilar ävne längre nu för att orka träna med lite högre längre tid och inte köra slut på mig eller överträna. Andreas tyckte det va meningslöst att träna med kort vila  eftersom jag inte äter mat innan = glykogenlagren tar slut snabbare = prestera sämre. Dock är det ju typ glykogentömningsträning eller mjölksyraträning, men det känns ändå bättre. Kör mycket TUT då Andreas sade att detta var bäst för att bevara muskelmassa, men det kör jag ju alltid så ingen ändring där egentligen. Nu kan jag ändå använda en aning tyngre vikter och jag känner mig inte lika sliten som jag gjorde innan. En anledning är ju också att jag kör färre set på vissa muskelgrupper, vilket gör att träningsvolymen minskat lite. Som sagt, ska känna mig fräsch inför varje pass så att jag kan prestera och bevara musklerna. Har även gjort så att första setet  på vissa övningar ska jag försöka prestera bättre än förra veckan. T.ex. om jag tog 60 kg i drag á 6 set förra veckan ska jag försöka köra samma vikt med fler reps för att verkligen anstränga mig att prestera max. Klarar jag det ska jag höja nästföljande vecka. Sen kör jag pressövningar dag 2 och samma gäller där som för rygg. Och sist kör jag ben. Andreas tyckte dock att jag fokuserar lite för mycket på att squeesa musklerna, utan att jag ska stanna lite innan maximala kontakten sker så att jag får TUT hela tiden, men käns som det beror på vilken övning man kör och hur musklerna aktiveras. Tänker inte gå in mer på det. Nu kan jag inte komma ihåg om jag hade något mer att kommentera, så nu ska jag tagga inför morgondagens dragpass.
 
Deffträning – 3-splitt

Söndag (dag 1): Drag
1. Ryggövningar:
Roddliknande övning(ar): föredragsvis den/de jag är starkast i. Squeezar hela vägen bak för att få maximal stimulans av så många muskler som möjligt, inklusive armbågsflexionsmusklerna vilka jag försöker slappna av i annars.
8 set, 8-12 reps, TUT: ca 40 sekunder (30-60 sek - 8 utförda reps brukar ta ca 30-40 sekunder).
Vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT (time under tension – tid under spänning) hålls i de aktiverade musklerna under uppsatt tid och aktiverar alla tillgängliga muskler för maximal stimulering.

2. Mellersta + bakre deltoideus:
Laterala koncentrationslyft (hantlar eller cable-cross) med viss framåtlutning för att få med bakre deltoideus. 4-6 set då jag räknar med viss stimulering av deltoideus vid ryggdragen där jag drar så långt bak som möjligt. Troligtvis 6 set. 8-12 reps, TUT: ca 40 sekunder (30-60 sek). Vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
 
3. Biceps:
Stångövningar: föredragsvis den/de övningar jag är starkast i. Brukar normalt försöka slappna av i muskler jag inte vill aktivera, t.ex. brachioradialis och brachialis m.m. och bara squeeza biceps med konstant position av armbågen vilket kräver mindre vikt, men nu lyfter jag så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i de aktiverade musklerna under uppsatt tid och aktiverar alla tillgängliga muskler för maximal stimulering.
4-6 set då jag räknar med viss aktivering vid ryggdragen. Troligtvis 6 sets.
8-12 reps, vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Går förbi failure vid de två sista seten på rygg, sista setet på deltoideus respektive biceps i form av antingen rest-paus, partial sets/burns, extended sets, cheating, negativa reps, forced reps.

Tisdag: pressar + mage
1. Bröst
Pressövningar (maskin- eller hantelpressar): försöker aktivera så många muskler som möjligt (bröst, främre deltoideus och triceps). 8 set, 8-12 reps, TUT: ca 40 sekunder (30-60 sek).
Vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i de aktiverade musklerna under uppsatt tid och aktiverar alla tillgängliga muskler för maximal stimulering.

2. Triceps
Koncentrationsextensioner med stång (föredragsvis den/de jag är starkast i så som ”cable-cross”-maskinen eller med barbell (scullcrushers).
4-6 set då jag räknar med viss aktivering vid bröstpressarna. Troligtvis 6 set, beroende på aktivering i pressarna.
8-12 reps, vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i triceps under uppsatt tid för maximal stimulering.

3. Rectus abdominis
Crunhövningar (som cabledrag eller crunchmaskinen)
6 set.
8-12 reps, vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i rectus abdominis under uppsatt tid för maximal stimulering.
Går förbi failure vid de två sista seten på bröstpressar, sista setet på triceps och två sista seten av rectus abdominis i form av antingen rest-paus, partial sets/burns, extended sets, cheating, negativa reps, forced reps.

Torsdag: underkropp
1. Quads
Benpressar (antingen i pressmaskinerna eller squats): försöker få TUT i quadriceps men ändå lasta på så att röven belastas en aning. Gå så långt ner jag kan, men ändå försöka. Kommer troligtvis köra benpressar då jag kan lasta på tyngre här.
8 set, 8-12 reps, TUT: ca 40 sekunder (30-60 sek).
Vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i de aktiverade musklerna under uppsatt tid och aktiverar alla tillgängliga muskler för maximal stimulering.

2. Hamstrings
Lårcurls i maskin:
6-8 set, 8-12 reps, TUT: ca 40 sekunder (30-60 sek).
Vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i de aktiverade musklerna under uppsatt tid och aktiverar alla tillgängliga muskler för maximal stimulering.


3. Vader
Stående vadpressar:
4-6 set då jag räknar med statiskt arbete av dessa i pressarna och en del dynamiskt i curlsen. Squeezar rejält i toppläget.
8-12 reps, TUT: ca 40 sekunder (30-60 sek).
Vila: 2-5 min (satsar på ca 3 min mellan varje set).
Mål: prestation – lyfta så tungt som möjligt under förutsättning att konstant TUT hålls i de aktiverade musklerna under uppsatt tid och aktiverar alla tillgängliga muskler för maximal stimulering.