Kroppsvikt: 85,1 kg

Har ju jobbat på posten en del nu och då springer man en del i trappor och allt ska gå snabbt, vilket blir lite skillnad i jämförelse med när man är mer stilla en dag. Jag har fram tills nu ätit 3000 kcal på vilodagar varav 180 g protein, 110 gram fett och ca 330 gram kolhydrater och 3500 kcal på träningsdagar i form av 180 g protein, 560 g kolhydrater och 60 g fett och hållt vikten bra. Nu när jag började jobba på posten så ville jag hålla kosten som den är utan några större förändringar förutom att jag lade till mer protein så det blev 3600 kcal på träningsdagar och då 207 g protein och 3100 kcal på vilodagar 220 g protein, 110 g fett och 3000 g kolhydrater. Vikten var uppe på 86 kg första veckan när jag började jobba, men när jag började med detta andra veckan så har det gått neråt och landande på 85,1 kg lördag morgon efter tre dagar jobb. Funderar på om jag ska höja lite till, lägga till lite kolhydrater till lunch, men ska fundera på det, nu har jag registrerat detta på bloggen iallafall så jag kan kolla detta i framtiden...

Phosphatidic acid (PA)

Hittade ett väldigt intressant kosttillskott på denna länken när jag surfade runt på T-nations hemsida. När jag läser något så lär jag mig mest genom att skriva ner, antingen skriva av det viktigaste eller skriva om det med egna orda. Jag läste igenom texten på länken, tog ut det viktigaste och direktöversatte det jag tyckte var viktigast så att jag kan gå tillbaka till det sen, blev ungefär halva texten kvar. Alla lär sig på olika sätt. Tänkte det kan vara kul att dela med sig och bidra till ökad kunskap/utveckling/välmående/ i världen, tillsammans blir vi bättre:

Under excentrisk träning så släpper ett enzym från Z-linjerna av muskelcellerna, vilket hydrolyserar phosphatidylcholine till phosphatidic acid (PA). PA binder till och akitverar i sin tur ett kinasenzym kallat mTor, vilken är mästarregulatorn av muskelcellproteinsyntes och muskelstorlek. Detta påverkar både kortsiktiga och långsiktiga förändringar i muskeltillväxt. Om du vill gaina muskler måste du aktivera mTor och ju mer PA som är tillgängligt desto större effekt fås på intracellulär proteinsyntes och ju större muskeltillväxt fås.
Man har sett att myoblaster (”bäbismuskelceller”) resulterade i en 8 gånger större aktivering av mTOR när de "utsattes" för PA. Oral supplementering med PA ger en ökning av proteinsyntesen genom två mekanismer: 1) direkt genom att entra muskelcellen och binda till mTOR. 2) Indirekt genom att konvertera till lyso-phosphatidic acid och fästa till muskelcellmembranet, vilket ökar intracelulära nivåer av PA och aktiverar i sin tur mTOR. PA är en fosfolipid som innehåller 2 fettsyror och en fosfatgrupp och måste vara omättade för att aktivera mTOR. Om fettsyrorna är mättade, som PA som finns i ägg, inkorporeras PA endast till cellmembranet. Biotillgänglighet av PA ökar signifikant 30 minuter efter dosering och förblir förhöjd i 7 timmar. En studie som använde doser på 750 mg PA/dag i kombination med intensiv träning och visade 50% högre ökningar i muskeltillväxt, 40% högre ökningar i styrka (över och underkropp) och 60% högre minskning i fett än gruppen som endast tränade (Wilson et al. 2014). En annan studie visade liknande resultat.
 
Källa: http://www.t-nation.com/store/products/micro-pa (har översatt direkt till svenska ovan).
 
Då återstår några funderingar:
1) finns det en risk att det är dopingklassat eller ger några bieffekter?
2) funkar det bäst om man utför excentrisk träning (är ju ungefär som HMB då då excentrisk träning ger mest muscle damage, vilket HMB motverkar?)/vilken träning fungerar det bäst vid?
 
Ska definitivt läsa vidare om detta. Måste läsa på om muskelsparade kosttillskott inför nästa diet, man vill ju bli bättre från diet till diet. Jag är mycket för att utvecklas, både mentalt som fysiskt, annars är det inte kul! #bättrefråndagtilldag 

Ryggvärk

Började på ny träningsperiod förra veckan efter en vilo-/sjukvecka. När jag körde andra passet, dvs. drag så började jag med sumomark precis som vanligt på vikter om 50 kg per sida om stången. Körde det förra sumomarkperioden de första 4 seten för att sedan öka de 4 sista seten, så jag fortsatte på det spåret. Det kändes tyngre än vanligt, antagligen för att jag varit sjuk. På fjärde setet så högg det till i ländryggen. Antagligen var det en kombination av dålig koncentration, en sjukvecka och ovana vid vikterna och det faktum att det var en månad sedan jag gjorde just den marklyftsvarianten. Jag är generellt jättefokuserad på vad jag gör när jag tränar, men ibland kan koncentrationen brista även för den bäste, beroende på olika saker, t.ex. vad som händer i livet utanför träningen. Summan av kardemumman var att jag fick avbryta marklyftandet och fortsätta med kabelrodd, smalt latsdrag och shrugs, vilka inte påverkade ryggen nämnvärt. Jag känner därför att det är dags att gå tillbaka mot TUTmark igen för att verkligen säkerställa korrekt utförande. Har känt ända sedan jag började träna/jobba på Nordic Wellness att koncentrationen inte har varit där, antagligen på grund av för många tankar i huvudet och den är borta ibland även nu när jag är tillbaka och tränar på Friskis. Målet i fortsättningen: hitta den fokus jag alltid haft tidigare!