Tyngre träning

Har blivit ganska sugen på att köra tyngre nu. Eller inte tyngre i alla övningar, utan att välja ut vissa övningar, förutom då marklyft, knäböj och bänkpress, där jag kör bara tungt. Jag har lite funderingar på hur det skulle kunna läggas upp. Ett förslag är att köra 3 pass på helgen där jag siktar på kontakt, stimulering genom hela rörelseomfånget och metabol stress där isoleringsövningar/små muskelgrupper tränas och sen köra två dagar i veckan där jag bara kör tungt i alla övningar jag kör på dem passen, alltså flerledsövningar som t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress, bröstpressar i maskin, olika dragövningar för ryggen och olika pressövningar för ben. Här skulle jag i så fall inte tänka lika mycket på utförande eller kontakt, utan helt enkelt bara safta på á la Branch Warren (kanske inte riktigt så okontrollerat som han kör ;) ).
Anledningen till att jag vill träna fler pass på helgen är att jag inte vill lägga på mig för mycket fett (även om jag känner att jag lagt på mig lite mer än planerat nu när jag varit krasslig, haft ryggvärk med mera), vilket jag ju gör genom att äta mer på träningsdagar och mindre på vilodagar där jag har olika fett och kolhydratkomposition. Om jag då tränar 5 dagar i veckan, men två pass en av dagarna, så blir det ju endast 4 dagar där jag äter som träningsdagar. Men jag har några funderingar till, t.ex. att köra 4 pass på helgen, men detta får ju min framtid utvisa. Just nu har jag en del plugg och jag vill inte ändra träningsupplägg nu ändå, utan jag kör på detta iallafall fram till sommaren. Möjligt att man skulle ta en liten paus från strikt träning under sommaren och träna lite på känsla för att få en paus i den strikta tillvaron och bli lite mer flexibel under sommarmånaderna och då kunna träna med lite roligt folk på Friskis, man lär sig av varandra. Så kan jag träna och testa nya saker och sen göra ett nytt träningsupplägg när hösten kommer. När jag inte pluggar under sommaren kan jag koncentrera mig mer på min träning och folosofera mer hur jag ska lägga upp det för att nå de resultat jag efterträvar. Det är ju många saker man ska anpassa sig efter när man bygger en fysik samtidigt som man inte ska lägga på sig för mycket fett. Symmetri, fyllighet, kosten etc.- att bara bli "biffig" är inte allt, jag vill utvecklas, både mentalt som fysiskt!  

Fler set = mer stimulans genom hela ROM

Som mitt träningsupplägg ser ut idag så kör jag 6 set per muskelgrupp. 7 på vissa om jag har ett tyngre set. Först när jag gjorde träningsupplägget så syftade det till att göra samma övningar varje vecka för varje muskelgrupp och att sedan höja vikterna lite hela tiden för att få progressiv overload i denna variabel. Efter det så har jag ju fått uppfattningen av den information jag läst att denna typ av träning endast ger stimulering av vissa muskelfibrer i den delen av rörelseomfånget där belastningen är maximal. Därmed ändrade jag till 2 övningar per muskelgrupp för att få lite olika vinklar. Jag har ju varit lite sjuk, haft ryggvärk och så vidare, så jag har inte kunnat utvärdera detta riktigt ännu, så kommer antagligen köra på det sommaren ut för att inte göra för många förändringar på en gång.
Jag har nu 2,5 minuter vila mellan varje set. Jag funderade på om jag skulle dra ner vilan till 2 minuter så skulle jag kunna få in fler set och därmed fler övningar och fler vinklar för att stimulera fler fibrer genom hela ROM. Tränar jag 6 set är 3 minuter aktiv träning och 15 minuter vila. Om jag istället byter till 9 set inom samma period så blir det 2,25 minuter vila mellan seten, det är endast 15 sekunder kortare än vilan jag har idag, så det borde inte göra allt för stor skillnad. Dock så blir det väldigt många set, vilket troligtvis kommer att göra att jag är helt slut när jag kommer till biceps om jag kör rygg och axlar innan. Så om jag vill öka vikterna är det kanske inte optimalt, menom jag vill skapa mer stimulering kan det vara en idé. Man skulle möjligtvis kunna lägga in tunga dagar där jag i så fall bara satsar på styrka och i de passen jag har nu endast satsa på stimulera muskeln genom hela ROM och skapa mycket metabol stress, likt Layne Nortons PHAT-training.
Så är det ju alltid med träningsupplägg, den ena saken påverkar den andra och man får försöka se vad som ger den bästa effekten totalt utifrån vilka mål man har. Jag får träna på som jag gör nu, fundera över sommaren, se hur mitt jobb ser ut under hösten/vintern och lägga upp det efter det. Just nu fortsätter jag på det schemat jag har och gör inga större förändringar. Man ska inte ändra för mycket på en gång, då är det svårt att utvärdera vad som var bra respektive mindre bra.

Endast mer stimulering av gummiband från 90 grader, inte tvärt om?

Jag var i gymmet och gymvärdade, varpå jag nu för tiden brukar gå runt och fundera på lite saker och testa mig fram. Jag funderade lite på i vilka övningar som gummiband inte fungerar för att jämna ut belastningen genom hela rörelseomfånget och kom i princip fram till detta: I övningar som t.ex. flyes, bänkpress eller cabelrodd är belastningen högst när belastningens riktning går vinkelrätt mot hävarmen, det vill säga armarna/överarmarna, då den "horisontella" distansen från vikten till svängpunkten i leden här är som störst (skrev ju om detta i mina senaste två inlägg). I en bänkpress börjar du i nedersta läget, 90 grader mellan överarmen och belastningens riktning, vilket gör att belastningen av stången är som mest i detta läge och minskar nä du för upp stången då den horisontella distansen från svängpunkt till viktens line of action minskar. Sätter du då i ett gummiband kommer belastningen fårn gummibandet öka när du höjer vikten, alltså tvärt emot stångens belastning, och jämnar därmed ut belastningen och stimulerar fler fibrer genom hela rörelseomfånget. Och vad vet vi: det är bara de fibrer som stimuleras som växer/blir starkare. Om man då istället gör en stående bicepscurl med stång. Då är belastningen som mest när underarmarna är parallella med golvet och minskar när vikten åker upp eller ner från detta läge. Om man  då står på ett gummiband som är fäst i stången kommer belastningen öka från nedersta läget. Problemet är bara att det ökar mer ju längre upp stången kommer, så när underarmarna når parallellt läge med golvet så belastningen ändå högre än i bottenläget. Från detta läge ökar dock belastningen av gummibandet och belastningen från vikten minskar när du för vikten upp i toppenläget, alltså jämnar gummibandet ut belastningen från 90 grader och uppåt om belastningen är högst i 90 graders läget.
Slutsatsen blir alltså att om 90 graders läget har mest belastning av vikten kommer gummibandet jämna ut belastningen i takt med att viktens belastning minskar, men att så inte är fallet om både vikten och gummibandets kraft ökar ju närmre man kommer 90 graders vinkel.
Om ni som läser detta tycker att jag skriver komplicerat så ska sägas att detta ju är en blogg jag har för att skriva ner mina tankar och funderingar för att utvecklas, vilket gör att jag kanske inte alltid skriver så att folk förstår eller läser igenom det igen. Att sitta och läsa igenom alla inlägg efter att jag skrivit de är inte något jag fokuserar på eller har tid med alltid, utan jag vill bara skriva ner och ventilera mina tankar då jag tycker jag kommer fram till slutsatser lättare om jag skriver ner saker i mina egna ord. Men jag hoppas givetvis att ni som läser kan förstå något i det, även om det säkert kan vara svårskrivet ibland.