Öka volym


Jag har bestämt mig för att börja stegra volymen i träningen nästa vecka för att hela tiden öka belastningen på musklerna. Vecka 1 lägger jag till 1 set, vecka 2 lägger jag till 2 set och vecka 3 lägger jag till 3 set per muskelgrupp. Vecka 4 sänker jag antalet set från totalt 9 eller 8 set per muskelgrupp till 4 set då det är superkompensationsvecka så att jag vilar nerverna. Jag tänker mig att när jag redan kört 6 set med 10 reps så börjar jag bli trött i detta repsomfång och nerverna börjar bli slut = blir svagare och därför kommer jag höja repsantalet för att få en annan typ av träning och därmed en annan anledning till att jag lägger av. Min tanke är att vid tung träning så orkar man inte mer för att själva fibrerna och nerverna inte orkar mer, medan vid mjölksyraträning så orkar man inte så mycket mer för att det blir så surt i muskeln, vilket ger en annan hypertrofi. Jag vill med dessa extra set satsa mer på mjölksyra. Vilan på dessa senare set kommer vara kortare, ca 30 sekunder-1 minut. Seten kommer fokusera på TUT och mjölksyrebildning, vilket troligtvis blir 15 repetitioner på ca 60 sekunder. Jag testar detta några veckor/perioder för att vänja mig vid lite högre volym och ser hur det går. Om jag sedan känner att jag kan lägga till mer gör jag det, men det är viktigt att ta ett steg i taget: man ska ändra en sak i taget, ändrar man för mycket vet man inte vad det var som gjorde skillnaden. De andra seten har jag inte riktigt fokus på TUT, utan ska bara lyfta vikten utan att göra den tung under den excentriska fasen, utan att den blir tung av sig själv på grund av den tyngre vikten som lyfts. Dock ska jag givetvis hela tiden ha anspänning i rätt muskel. Imorgon blir det fitnessfestivalen, vilket ska bli väldigt kul!

Bodyscience

 
Fick idag hem en stor beställning: 2 påsar whey, 2 påsar kasein och 6 påsar maltodextrin. Köper ju alltid från gymvaruhuset annars, men jag lämnade tillbaka en väska i somras vilken jag endast fick ett presentkort tillbaka för. Så nu använde jag det och köpte hem en stor beställning.
  
 
 
 

Optimera sin ämnesomsättning

 
 

Tycker alla som har tid borde titta på detta, eller iallafall läsa min väldigt korta sammanfattning under klippet:



Kort vad han tar upp (min tolkning): om man sänker sina kalorier för snabbt för att gå ner i vikt så kommer även ämnesomsättningen att sjunka, vilket innebär att man måste äta ännu mindre för att gå ner i vikt. När man sen börjar äta mer direkt efter en viktnedgång, t.ex. efter en bantning (som oftast består av att folk äter jättelite), lägger man på sig jättemycket fett för att kroppens ämnesomsättning fortfarande är jättelåg, medan kaloriintaget ökar jättemycket. Det innebär att man får i sig mycket energi, men inte gör av med så mycket av denna energin = lagrar mer fett på kroppen. Detta fenomen kallar han metabol skada och tar upp exempel på personer som tränar konditionsträning i 2 timmar och äter jättelite och ändå inte går ner i vikt. När man ska gå ner i vikt vill man istället börja så högt som möjligt i kaloriintaget och långsamt sänka kaloriintaget vecka för vecka. Om vikten då stannar så har man redan mycket kalorier att ta från, men har du börjat på lågt kaloriintag redan från början och stannar av i din viktnedgång, ja... var ska du då ta bort kalorierna från om du redan äter jättelite och tränar jättemycket. Efter en diet ska du istället långsamt lägga till kalorier till de du ätit varje vecka under dieten, så att kroppen på så sätt vänjer sig succesivt vid att få i sig mer kalorier. Om du gör såhär hela tiden kommer du till slut att äta mycket fler kalorier än vad du gjorde vid dietens början, men inte ha lagt på dig så mycket fett eftersom du vant kroppen. Nu har du högre ämnesomsättning, vilket gör att du kan börja på ett ännu högre kaloriintag men med en mindre fettvikt på kroppen vid nästa diet, vilket gör dieten mycket lättare.
 
Jag känner igen mig i detta. När jag gjorde min diet i somras började jag på ca 3000 kalorier på träningsdagar och ca 2600 kalorier på vilodagar (jag kommer inte ihåg exakta siffror, men i runda slängar). På de 16 veckorna sänkte jag kalorierna pyttelite varje vecka. Efter 16 veckor hade jag endast sänkt med 200 kalorier från start, så sista veckan låg jag alltså på 2800 kalorier på träningsdagar och 2400 kalorier på vilodagar och gått ner 10 kg. Hade jag istället sänkt 200 kalorier direkt första veckan hade jag troligtvis inte rasat 10 kg på en vecka. Nu har jag försökt öka kaloriintaget lite varje vecka sedan i somras (hade även en period i början efter dieten där jag försökte äta samma hela tiden för att stabilisera kroppen) och nu äter jag 2600 kalorier på vilodagar och 3100 kalorier på träningsdagar, alltså mer än vad jag gjorde vid dietens början, men jag väger fortfarande under 80 kg. Mitt mål är att hela tiden lägga till kalorier så att jag kan börja nästa diet så högt som möjligt och därmed vara mätt under hela tiden = ännu lättare att komma i ännu bättre form. Nämn en person som inte vill vara mätt och samtidigt kunna gå ner i vikt... Jag tror att detta har att göra med kroppens set-point, men det får bli ett annat inlägg. 
 
Det är sånt här man kan använda en personlig tränare till för att ge råd om hur man ska gå tillväga i olika lägen med sin kost och träning. Jag rekommenderar starkt att ni kollar på klippet!