Mitt dietupplägg - träningsdagar

 
 
 
Träningsdag + 10% av kaloribalans (1,1x3109,95233333 = 3420,957567 kcal)
Kroppsvikt: 86,5 kg
Protein: 2,5 g/kg kv ger 2,5x86,5 = 216,25 g = 865 kcal
Kohydrat: 5,8 g/kg kv ger 5,8x86,5 = 501,7 g = 2006,8 kcal
Fett: 0,5 g/kg kv ger 0,5x86,5 = 43,25 g = 389,25 kcal
Totalt antal kcal för makronutriener: 3261,05 kcal
 
Resterande kalorier från vassle + kakao: 30 g vassle (114 kcal) + 13,909 g kakao (45,9 kcal).
8:00 vitt/grönt/svart té (0,5 L)
09.30 koffein (200mg) ALC (några mg), HMB ( g), AAKG, Citrullin

10.30 EAA (10g), glutamin ( g) + träning

11:30 EAA (10 g), ALA (300 mg), kanel (3 g)

12.00 vassle (30 g) kakaopulver (10 g), kyckling (250 g), potatis (2,05 kg), 1st vitamintablett

16.00 torsk (100 g) sötmandel (25 g) äggvita (266,274 g), bulgur (250 g)

19:30 ZMA (450mg)

20.00 kesella (250 g) kakaopulver (3,909 g), oliv-/linfröolja (12,498 g)

Nu har jag äntligen kommit till skott med att lägga ut hur mitt kostupplägg kommer att se ut inför ”deffen”. Det är ungefär såhär kostupplägget kommer att se ut på mina träningsdagar. Enligt detta kommer jag att äta samma mängd bulgur hela tiden och sänka potatisen, men jag har även gjort 3 upplägg till där jag i det ena har konstant mängd potatis och sänker bulgurintaget allt eftersom min vikt minskar. Och även ett upplägg med bara potatis respektive bulgur, där jag sänker dessa efter hand som vikten rasar.
Kommer alltid äta samma mängd kyckling, torsk, kesella, sötmandlar, potatis, vassle och variera (minska) bulgur, ägg, olja, kakao allt eftersom vikten minskar… och möjligtvis vasslet om det skulle behövas. Lägger till kreatin och andra PWO-ingredienser mer mot slutet av deffen för att få extra effekt. Jag utgick från Andreas rekommendationer när jag valde hur mycket protein, fett och kolhydrater jag skulle ha. Han rekommenderade att det räckte med 2 g protein/kg kroppsvikt, men jag ville ändå ha 2,5 g/kg kroppsvikt + att jag har 30 gram vassle utöver det, vilket jag kommer till senare. Han rekommenderade 0,5 g fett och jag trott det var minst 3 g kolhydrater. Dock blev det alldeles för lite kalorier om jag utgick från det kaloribehov jag räknat ut sedan tidigare. Så jag fyllde på med kolhydrater på träningsdagar då jag vet att jag behöver det och är van att äta en hel del bulgur med mera.

För några veckor sedan skrev jag att jag hade några knep fall i fall vikten inte skulle minska. Dessa knep innefattar att jag vid träningsdagar tar bort kakaon och även vasslet om detta behövs. Jag har vasslet och kakaon som en buffert. I och med att jag fått i mig mina 2,5 g protein/kg kroppsvikt redan och tar vasslet utöver detta, så gör det därför inget att jag tar bort vasslet. Det andra knepet är att jag på en vilodag i veckan äter 20 % mindre kalorier än vad min balans är (annars äter jag 10 % mindre kalorier på vilodagar och + 10 % kalorier på träningsdagar) och det tredje knepet är att jag börjar röra mig mer. Jag ska ju inte gå några power walks eller liknande då jag inte vill förlora muskler, men om kalorierna står still kommer jag börja gå till skolan och kanske ta morgonpromenader i lågt tempo för att öka förbränningen en aning. I vilken ordning dessa kommer vet jag inte riktigt, det får jag fundera på.

Det är inte säkert att jag kommer att gå ner i vikt på detta upplägg då jag aldrig provat det innan och det går ju inte vara säker att jag räknaträtt på mitt dagsbehov. Jag kommer att ha ett papper jag fyller i varje dag där alla konstanter (kyckling, kesella m.m. står med med kalorier och makronutrienter) så jag kommer att hålla mig till det upplägg jag gjort då det blir för komplicerat att ändra massa under själva deffen. Om det jag vill ska funka inte fungerar i praktiken, så ser jag detta som ett sätt att ändra min kost och få in nya vanor. Jag vill få rätt mängd kolhydrater, fett och protein, eller i alla fall någorlunda rätt. Så om jag inte går ner i vikt gör det egentligen inget, bara jag får in ett nytt sätt att äta. Jag väljer hellre att inte gå ner något än att gå ner jättemycket på en gång, då har jag i alla fall provat och sett vad som funkar/inte funkar och kan utgå från det nästa gång jag ska gå ner i vikt.

Anledningen till att jag kommer att variera bulgur eller potatis beroende på upplägg, ägg och olja är att det blir lättast så. Jag ränkar ut hur många kolhydrater som fattas efter konstanterna och lägger därefter till potatis/bulgur då dessa innehåller både protein, fett och kolhydrater. Då får jag full kvot kolhydrater. Sen lägger jag till äggvita (bara protein) och olja (bara fett) för att få full kvot av dessa. Väldigt lätt system om det fungerar i praktiken. Kan avra svårt att få rätt mängd äggvita dock, så får kanske vara lite flexibel med kalorierna på den fronten, men några kalorier hit eller dit gör inte så mycket på det stora hela i detta fallet då jag ändå inte kan vara säker på att jag får i mig rätt mängd kalorier. Det var väl lite kort hur jag kommer att lägga upp det, hoppas någon pallade läsa.

Dagens visdomsord

 
Har blivit mycket dagens visdomsord den senaste tiden, men här kommer ett inlägg till. Kan vara bra att tänka på om man är feg och inte vågar göra något för att man är rädd för vad som ska hända. Ofta har man förutfattade meningar och tankar om hur det kommer bli om man gör en viss handling, men oftast är det ju inte så farligt när man väl gjort det. Man dör ju oftast inte av det. Låt inte dina tankar definiera ditt handlande, låt ditt handlande definiera dina tankar... oj oj oj, där kom jag på ett nytt "ordspråk".  Det som inte dödar dig, stäker dig. You only live once...

Drog ut igår


Blev en liten utgång igår med folket. Kul att komma ut lite och träffa folk när man inte festar så ofta. Drack dock inget, men känner verkligen hur sliten man är. Kom hem vid halv 4, somnade typ 4 och vaknade halv 10, så det var ju inte så lyckat precis. Måste komma igång med pluggandet nu, är hela tiden något som stoppar mig. Allt går i ett nu med jul och jobb m.m. så har inte haft tid att plugga eller blogga, även om jag försökt plugga. Får ta tag i det nu under veckan. Ska försöka lite idag fast att jag är fett trött, sen är det jobb på friskis kl 4-9 typ. Skulle ju även lägga ut mitt kostupplägg, fast det har jag ju inte hunnit än, får komma när det kommer...